El climaterio, engloba y se relaciona con los cambios de la mujer antes, durante y después de la
menopausia.
Las necesidades nutricionales tanto en climaterio como en menopausia van de la mano con los
cambios hormonales que ocurren, principalmente la disminución de estrógenos, haciéndonos más
susceptibles a:
Aumento de peso, con acumulación de grasa en la zona abdominal, disminuyendo elmetabolismo basal (es decir, consumiendo la misma alimentación, sientes que “subes másde peso”).
Elevación de niveles de colesterol, principalmente LDL.
Resistencia a la insulina
Pérdida de calcio en los huesos Desarrollando a largo plazo a osteopenia/osteoporosis,aumentando el riesgo de fractura.
Síndrome del climaterio: ejemplo bochornos.
Ánimo: cambios repentinos de humor, labilidad emocional.
Entre otros.
Cada mujer, dependiendo de su edad, tiene necesidades diferentes, la importancia de visitar al
nutricionista, ponerlo como parte de tu chequeo médico, es fundamental, ya que te puede
entregar herramientas, individualizando a tu medida y según en la etapa del climaterio en que
encuentres, así conocer tu composición corporal, calcular tu requerimiento nutricional, evitando el
déficit como el exceso de nutrientes, suplementando en el caso de ser necesario.
Si eres mujer, sobre los 45 años o bien sientes síntomas premenopáusicos, te dejo 7 tips:
1. Ordena tus comidas: te recomiendo realizar 4-5 comidas, incluyendo colaciones, que sean
variadas, con el fin de disminuir comidas “súper abundantes” y evitar los peaks de insulina.
2. Evita los alimentos “ultra procesados”, es decir, que contengan excesos de ingredientes, que
muchas veces no conocemos su origen, como aditivos, emulsionantes, conservantes, saborizantes,
etc.
3. Realiza ejercicio, ojalá 3 veces por semana.
4. Incluye en tu dieta alimentos ricos en VitC (como los cítricos), vitamina relacionada con el
cansancio y fatiga), y Complejo B (principalmente legumbres, huevos, lácteos, hojas verdes),
contribuyendo a mejorar nuestro metabolismo energético, rendimiento intelectual y regulación de
la actividad hormonal.
5. Consume FitoEstrógenos, ¿Haz escuchado de los Fitoestrógenos? son sustancias que
encontramos en los vegetales y tienden a simular la acción de los estrógenos humanos,
comportándose similar a la hormona. Hay muchos tipos, pero los más fáciles de incluir en nuestra
dieta es en forma de isoflavonas, siendo su principal fuente la soya y los derivados (tofu, bebida
vegetal), legumbres, palta y frutas como arándanos y uvas.
6. Mantiene una hidratación adecuada: los cambios hormonales nos pueden traer más pérdidas de
líquidos, te recomiendo de 7-8 vasos de agua al día, si te cuesta mucho lograr la meta, puede ser
ingerida como agua tibia, con bombilla, con unas gotas de limón o bien con alguna cáscara de fruta
para cambio de sabor.
7. Asegura un aporte correcto de vitamina D y Calcio. La mayor fuente de calcio está en los lácteos,
sin embargo, si no se consumen, podemos agregar bebidas vegetales, frutos secos, semillas de
sésamo, incluso exposición al sol (15 minutos) para asegurar niveles de vitamina D. En el caso de
que se pesquise baja ingesta de estos nutrientes, suplementar con indicación profesional.
Estos tips, son generales, nada reemplaza una consulta nutricional enfocada en tus necesidades.
La alimentación o los estilos de vida saludables, muchas veces no son tomados con la importancia
que se debiese, sin embargo, es la base. El cuidar de tu alimentación va de la mano con el ejercicio,
terapia de reemplazo hormonal, farmacología, etc, todo esto con el fin de llevar una buena calidad
de vida y apaciguar este nuevo periodo.